Десять когнитивных искажений , которые мешают нам жить.
Уильям Джеймс говорил, что человеческие существа ищут в мире порядок, которого нет, и они делают это только для успокоения.
Когда мы сталкиваемся с чем-то, на что, как нам кажется, не можем повлиять или изменить, что нам не нравится, обязательно начинаем поиск виноватого. Это такие качели, либо со мной что-то не так, либо они не правы, либо мир сошел с ума. Для этого мы используем универсальный набор неправдоподобных суждений. Возможно, вам знакома такая ситуация, когда негативные идеи проникают в наши мысли и затопляют их. Это те самые мысли, от которых мы чувствуем себя бесполезными, некомпетентными, беспомощными, использованными, виноватыми.
Сложно бывает осознать в моменты эмоционального накала, что мы себя обманываем, ведь мыслительные искажения воспринимаются, как истинные и реалистичные. Как правило, в основе и внутренних и межличностных конфликтов лежат те самые когнитивные искажения. С их помощью мы с одинаковым успехом можем убеждать себя в своей правоте, а так же принимать роль прорицателя.
Список когнитивных искажений:
- Все или ничего
Вы смотрите на свою жизненную ситуацию, на другого человека или конфликт в черно-белых тонах. Оттенки серого просто не существуют.
Вы говорите себе, что все было обречено на провал, что исправить уже ничего невозможно или другой человек просто ничтожество. Может быть вариант: «Я ничтожество, не на что не способен».
- Преувеличение
Насущные проблемы воспринимаются, как бесконечная череда разочарований, конфликтов и поражений.
Вы говорите себе: “Все всегда так и будет/он всегда будет таким”. Или: «У меня никогда ничего хорошего не получалось».
- Мысленное отфильтровывание
Вы вспоминаете и перечисляете только все плохое, что происходило с вами/недостатки и действия другого, игнорируя положительные моменты/хорошие качества, поступки человека.
Вы говорите себе: “Все всегда было плохо, вот и сейчас снова это произошло, он/она так всегда поступает”. Говорите другому: “Сколько раз я могу повторять тебе одно и то же, ты никогда не слушаешь меня, не обращаешь внимание”.
- Недооценка положительных черт
Вы настойчиво не замечаете положительных черт у себя или у другого человека.
Когда кто-то делает вам комплимент, вы убеждаете себя, что просто показывает себя хорошим, а на самом деле вы ему безразличны. Или, когда человек, который с вами в ссоре, старается сделать что-то хорошее, вы скажете себе, что он пытается манипулировать вами.
- Поспешные выводы
Вы слишком торопитесь с выводами, не подтвержденными фатами. Это может быть в трех вариантах:
- Чтение мыслей
Вы считаете, что знаете причину поступков другого человека.
Вы говорите себе, что партнер/другой человек думает только о своей выгоде, сосредоточен на себе и желает воспользоваться вами.
- Обратный ход мыслей
Вы уверены в том, что другие люди должны догадываться, знать и понимать, что происходит с вами, чего вы хотите и что чувствуете без ваших объяснений.
Вы говорите другому: «Ты должен был знать, что я чувствую по этому поводу!». Вы говорите себе: «Они должны были понимать, чего я хочу!»
- Прорицание/ясновидение
Вы считаете, что другой человек всегда будет вести себя именно так, что ситуация безнадежна. Мир и люди всегда будут к Вам несправедливы.
Вы говорите себе: «Он никогда не поступит иначе и всегда так будет себя вести!». «Люди никогда не примут меня, никогда не будут относиться ко мне с симпатией».
- Преувеличение и преуменьшение
Вы возводите в степень недостатки других людей и максимально приуменьшаете их достоинства.
Вы можете упрекнуть во время ссоры: «Какой же ты бестолковый/тупой/бесчувственный!»
- Эмоциональное умозаключение
Вы исходите из уверенности, что ваши чувства и ощущения отражают реальное положение дел.
У вас возникает мысль, что ваш партнер неудачник. Дальнейшие ваши рассуждения приводят вас к убежденности в этом. Когда вы испытываете злость, обиду, недоверие, то делаете вывод, что другой использует вас.
- Предположение и обязательства
Вы критикуете себя или других на том основании, что они что-то должны были бы, обязаны, могли бы. Есть два распространенных варианта:
- Обязательства со стороны других
Вы уверяете себя, что другие люди должны были бы вести себя, чувствовать себя, думать, таким образом, как вы ожидаете от них, а не так, как они это делают.
Вы говорите/думаете: «Ты не должен был такое говорить мне, это несправедливо по отношению ко мне!». «Ты не имеешь права такое чувствовать!»
- Обязательства со своей стороны
Вы убеждаете себя, что вы не должны были так поступать, так чувствовать, допускать такую ошибку. Обязательства со своей стороны, как правило, вызывают чувство стыда, неадекватности и депрессии.
Вы говорите себе: «Как я мог/могла так поступить, я просто идиот/идиотка, что так себя повел (а), сделал (а), так ведут себя только полные неудачники (цы). Это просто недопустимо! Я не должен/должна был (а) допускать такую ошибку!»
- Обвинение
Вместо выявления причины проблемы, вы ищите виноватого в лице самого себя или окружающих.
- Обвинение других
Вы обвиняете другого, исключая свою роль в проблеме.
Вы говорите/думаете: «Во всем виноват только он/она! Это все он/она, если бы он/она так себя не повел (а), то ничего бы не было, не случилось!» Вы злитесь, расстраиваетесь, обижаетесь.
- Обвинение себя
Вы чувствуете себя глубоко виноватым, сваливаете все на себя, даже, если вашей вины нет. Считаете себя корнем проблем.
Вы думаете и говорите себе: «Я виноват во всем, это все из-за меня, если бы не я, ничего бы не произошло!» Вы занимаетесь самоуничижением, самообвинением, направляя на то всю свою энергию. И не уделяете внимание тому, чтобы быть в контакте с другим человеком и узнать, что он чувствует и как можно решить проблему.
- Навешивание ярлыков
Вы клеймите другого человека или себя, как последних негодяев и неудачников.
Думаете: «Такой человек , как он по- хорошему не понимает!». «Она просто хищница».
Нет смысла говорить, о том, что такие мыслительные противоречия не приносят пользы, а служат поводом к самобичеванию или поиску другого виноватого, поддерживают конфликтные отношения, страхи, депрессии, вы и сами это знаете. Поэтому, погружаясь в негативные эмоции, проверьте, нет ли засевших у вас в голове мыслей и внутренних диалогов из этого списка.